Voltar a treinar pode parecer um desafio, mas com as estratégias certas, é possível retomar os exercícios de forma prazerosa e eficiente. Aqui estão cinco dicas essenciais para ajudar você a dar esse primeiro passo e se manter firme na jornada fitness.

1. Comece devagar, mas comece

Voltar a treinar impactará positivamente todas as áreas da sua vida. Além dos benefícios físicos, treinar melhorará sua energia, humor e autoestima para enfrentar os desafios do dia a dia e perrengues femininos que conhecemos bem.

30 minutos de exercícios de intensidade moderada em 5 ou mais dias da semana são suficientes e recomendados para a maioria dos adultos segundo o Colégio Americano de Medicina Esportiva (ACSM) em seu posicionamento oficial (inserir o link aqui). Intervalos e frequência menores do que essas ainda são benéficas para a sua saúde.

É fundamental evitar exageros logo no início, comece de maneira leve e divertida. Um dos maiores erros é tentar compensar o tempo parado com treinos pesados  que podem causar lesões e atrasar ainda mais o seu retorno aos treinos. Cuidado ao reproduzir treinos de atletas e influencers que estão em outro momento em suas jornadas.

Inspire-se mas vá no seu ritmo. Progrida gradualmente, respeite o seu corpo e momento.

A caminhada é uma opção simples e acessível para começar. 7.000 passos por dia (equivalentes a 4,7km) são benéficos para a sua saúde e recomendados pela ACSM.
Só bora colocar um tênis e começar a praticar em qualquer lugar. Desde que seja seguro, hein?!

Conforme você progride

• Procure introduzir treinos resistidos (utilizando pesos). Treine cada grupo muscular maior 2-3 vezes na semana.
• Varie intensidade, frequência e tempo de suas atividades

Segue a gente para te incentivarmos no processo de mudança que vai incorporar o hábito de praticar exercícios físicos na sua rotina em busca de uma nova versão.

2. Tenha uma rotina realista

A disciplina e a constância são as maiores aliadas para tornar o treino um hábito. Segundo James Clear, no livro Hábitos Atômicos, pequenos ajustes na rotina diária são mais eficazes do que mudanças drásticas. Ele sugere a estratégia dos "hábitos mínimos".

Se você não consegue encaixar um treino completo no seu dia, acumule os 30-60 minutos de treino desejados em múltiplas sessões dividas da maneira que melhor se encaixarem na sua rotina desde que tenham o mínimo de 10 minutos de duração. Dessa maneira, você consegue maior flexibilidade para encaixar os exercícios entre os seus compromissos diários.

Estudos sobre a construção de hábitos apontam que é mais fácil manter uma rotina quando há recompensas imediatas. Uma dica é marcar um "X" no calendário toda vez que treinar e acompanhar sua consistência visualmente. Ou ainda, mande mensagem para pessoas próximas contando que realizou um treino para receber o incentivo deles. 

Você também pode mandar um e-mail para gente ou nos marcar nas redes sociais que celebraremos contigo cada pequeno avanço.

3. Supere barreiras e paradigmas

Superar qualquer restrição que te impeça de praticar atividades físicas é essencial para torná-la um hábito prazeroso e sustentável ao longo prazo. Muitas de nós enfrentamos desafios como a falta de tempo, sobrecarga de responsabilidades, receio em deixar os filhos durante o período que nos exercitamos, vergonha de expor o próprio corpo na academia, depressão, incontinência urinária. Entre tantas outras coisas que podem te incomodar.

Uma estratégia poderosa é mudar a mentalidade em relação ao exercício. Frequentemente, associamos a prática física à estética ou ao emagrecimento, mas os benefícios vão muito além disso. Os exercícios te transformarão em uma mulher surpreendentemente mais preparada para lidar com os desafios do dia, física e mentalmente. Você será uma nova melhor versão para você e para os seus amados. Com certeza, você e as pessoas que te amam irão preferir essa sua nova versão.

Veja esse trecho retirado do Colégio Americano de Medicina Esportiva (ACSM) que trata sobre os benefícios comprovados cientificamente que a prática de exercícios físicos gera para a saúde:

"A prática regular de atividade física e exercícios está associada a inúmeros benefícios para a saúde física e mental de homens e mulheres. A mortalidade por todas as causas é reduzida quando se pratica regularmente atividades físicas; isso também ocorre quando um indivíduo passa de um estilo de vida sedentário ou com níveis insuficientes de atividade para um que atinge os níveis recomendados de atividade física.

Exercícios e atividades físicas reduzem o risco de desenvolver doenças cardíacas, acidente vascular cerebral, diabetes tipo 2 e alguns tipos de câncer, como câncer de cólon e de mama. Além disso, auxiliam na redução da pressão arterial, melhoram o perfil lipoproteico, reduzem a proteína C reativa e outros biomarcadores de doenças cardíacas, aumentam a sensibilidade à insulina e desempenham um papel fundamental no gerenciamento do peso.

Para adultos mais velhos, os exercícios são essenciais para a preservação da massa óssea e para a redução do risco de quedas. Além disso, a atividade física regular pode prevenir e melhorar quadros leves a moderados de transtornos depressivos e ansiedade. Um estilo de vida ativo também contribui para o aumento da sensação de energia, bem-estar, qualidade de vida e função cognitiva, reduzindo o risco de declínio cognitivo e demência

Essa chave não vira de uma hora para outra, é um processo. Não se sinta frustrada se não começar hoje.

Persevere e conte conosco para te apoiar nessa mudança.

4. Encontre um exercício que você ame

A chave para manter a regularidade é encontrar um treino que você realmente goste. Se dançar te faz feliz, experimente aulas de dança fitness. Se prefere atividades ao ar livre, que tal caminhadas ou corridas leves?

Considere fortemente o treino resistido (musculação ou treino com pesos). Estudos mostram que o fortalecimento muscular melhora a postura, acelera o metabolismo e reduz o risco de lesões. Independentemente da sua escolha, o importante é se movimentar e sentir prazer no processo.

Experimente, busque alternativas e abuse das aulas experimentais.

Aqui vão algumas sugestões de modalidades para você experimentar e encontrar o que realmente te faz bem: dança fitness, musculação, pilates, yoga, corrida, natação, spinning, funcional, crossfit, hyrox, muay thai, boxe e caminhada. Escolha aquela que mais combina com seu estilo de vida e que te proporciona prazer ao se movimentar.

Publicaremos, regularmente, conteúdos sobre novas modalidades para você experimentar.

5. Seja gentil com você mesma e vista-se para o sucesso

A jornada fitness não é linear e cada avanço deve ser comemorado. Celebre cada pequena vitória: aquele treino concluído, o dia em que conseguiu correr um pouco mais, terminou antes, fez uma rep a mais, um kg a mais na barra, o momento em que escolheu uma refeição saudável.

Não se culpe por um dia sem treino, concentre-se no progresso que já fez e siga em frente junto conosco.

A roupa certa faz toda a diferença para o conforto e a motivação nos treinos. Escolha peças que sejam confortáveis, respiráveis e que te façam sentir poderosa. Além disso, investir em um look novo pode ser aquele empurrãozinho extra para te motivar a treinar.

Desafio do lookinho novo

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Construa sua melhor versão alavancando o seu poder surpreendente de mulher perseverando na jornada de manter uma vida fitness e mais saudável como parte da sua rotina.

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Referências: 

https://www.acsm.org/

https://www.researchgate.net/publication/8638328_Physical_activity_and_exercise_in_women's_health